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女生每天都會照鏡子,但總是照正面,很少會看到自己後背的身姿,所以也容易忽略臀部。其實,有一個翹臀會讓你的腿更顯長顯瘦哦!

這兩個窮人膀大腰圓,他們二話沒說就開始給富人挖煤,而富人站在一邊指手畫腳的監督著。這兩個窮人膀大腰圓,他們二話沒說就開始給富人挖煤,而富人站在一邊指手畫腳的監督著。酒店
女生每天都會照鏡子,但總是照正面,很少會看到自己後背的身姿,所以也容易忽略臀部。其實,有一個翹臀會讓你的腿更顯長顯瘦哦!今天教大家3組動作,全面刺激臀部肌肉,塑造圓潤翹挺的臀部。
如果臀大肌肌和大腿內側肌肉衰退的話,臀部就會變得沒有彈性、鬆弛下垂,還會顯腿短。另外,臀中肌和小臀中肌衰退的話,就不能很好地控制骨盆活動,站立姿勢和走路姿勢也會變得很難看。通過刺激和鍛煉臀部和大腿內側肌肉,便可塑造優美臀形,擁有迷人線條!


臀部肌肉介紹
塑造臀形的肌肉是由分為大臀肌、中臀肌、小臀肌的臀部肌肉和大腿內側肌肉組成的。臀大肌是覆蓋在整個臀部外側的大塊肌肉,中臀肌和臀小肌分佈在大臀肌的內側。


美臀練習
在做臀部練習之前,首先拉伸一下塑造臀形的“臀大肌”和大腿內側肌肉。

一、拉伸臀大肌
動作
仰臥躺在地板上,左腿伸直,右腿屈膝,雙手環抱右腿膝蓋,並把右腿膝蓋盡量往胸前靠近。一邊呼氣一邊做動作,保持該動作30秒鐘。左腿也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候,不要停止呼吸,如果腰部感到疼痛的話,可以雙腿同時屈膝來做該動作。

二、拉伸大腿內側肌肉
仰臥在地板上,右腿緊貼地板伸直,左腿伸直向上抬高,並與地面垂直。雙手環抱大腿內側。一邊呼氣一邊做動作,保持該動作10-30秒鐘,右腿也做同樣的動作。


注意
在做動作的時候,不要停止呼吸,向上伸直的左腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。


椅子美臀操

一、強化臀大肌塑造豐盈有魅力臀部
動作1
挺直腰桿站立在椅子後方,雙手輕輕搭在椅背上,眼看前方。
 動作2
一邊呼氣,一邊把左腿伸直並向後抬高,身體重心放在右腿上。然後一邊吸氣,一邊恢復到動作1的姿勢,右腿也做同樣的動作。左右各做20次。


注意
在做動作的時候,要保持腰桿挺直的狀態,上半身不要向前彎曲。另外,腿部向後伸直抬高的時候,不要抬得太高。如果抬得太高的話,骨盆會前後移動,美臀效果就減半了。


二、強化臀中肌和臀小肌提升臀部線條擁有優美的站立和走路姿勢
動作1
挺直腰桿站立在椅子後面,雙手輕輕搭在椅背上,雙腿併攏相靠。
動作2
保持挺直腰桿拉伸背部的狀態,一邊呼氣,一邊把左腿在身體左側伸直抬高,一邊吸氣一邊恢復到動作1的姿勢,右腿也做同樣的動作。左右各做20次。


注意
在做動作2的時候,注意雙腿要保持伸直,左腿不要抬得太高,上半身不要左右傾斜。





站立美臀操

一、刺激臀大肌、大腿內側肌肉起到調整臀形的效果
動作1
挺直腰桿站立,雙腿打開到與肩同寬,雙手放在後腦勺上。
動作2
保持腰桿挺直的狀態,一邊吸氣,一邊慢慢地把上半身向前彎曲。然後一邊呼氣一邊把上半身挺起,重複動作1和動作2二十次。
注意
在做動作的時候,雙腿膝蓋盡量不要彎曲,一邊感受臀部和大腿內側肌肉被刺激的感覺一邊做動作。

二、一邊支撐骨盆一邊強化中臀肌和小臀肌塑造自信後背
動作1
挺直腰桿站立,雙腿併攏相靠,雙手叉腰,眼看前方。
動作2
彎曲右腿膝蓋成90度角,抬高大腿,並使大腿與地面平行,保持該動作30-60秒。左腿也做同樣的動作。


注意
在做動作的時候,要保持均勻的呼吸。


臀部運動的注意點
1、在做動作的時候,身體不要受反作用的影響,要盡量大幅度地做好每個動作。
2、在做動作的時候,要保持均勻的呼吸。
3、在做動作的時候,若感到疼痛的話,不要勉強做動作。
4、在做動作的時候,注意腰部不要往後仰。若感到腰痛或不舒服的時候,就馬上停止練習,及時詢問醫生意見。
女人的危機意識來自於「地位」降低。
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